國產黃色視頻: 進入夏天，燒烤、火鍋、甜點讓(rang)人胃口大(da)開。歡快(kuai)吃喝后，不(bu)小心長了膘，無處隱藏？

其實，掌握好飲食結(jie)構，了(le)解食物熱量，就能(neng)既吃了(le)好吃的，又能(neng)保(bao)持好身材(cai)！

國產黃色(se)視頻: 今天給大家收集整理了(le)，減肥到底應(ying)該怎么(me)吃，文末附有夏日低卡食譜推(tui)薦，一起來(lai)看。

Part.1傳(chuan)說中的卡路里

聽說了(le)卡路里很(hen)久，卻(que)不清楚(chu)到底(di)應該怎么看？

Q 1   卡(ka)路里是什(shen)么(me)？

正(zheng)如電腦要耗(hao)電，汽車(che)要耗(hao)油(you)，人體日(ri)常活動(dong)也要消耗(hao)熱(re)量。卡(ka)路(lu)里(li)，是一(yi)種(zhong)熱(re)量單位，在日(ri)常語境中用于表(biao)示我們(men)運動(dong)消耗(hao)、飲(yin)食攝入和維持生(sheng)命(ming)基本機能(neng)等需要的熱(re)量。

需要減肥的你，可以通過運動(dong)來消耗卡(ka)路(lu)里(li) + 低卡(ka)飲食減(jian)少卡(ka)路(lu)里(li)攝(she)入，來達到(dao)健康(kang)瘦身的效果(guo)。

Q 2   卡路(lu)怎么(me)看？

國(guo)產黃色視頻(pin): 先來搞(gao)清(qing)楚它的單位。

卡(ka)路里，簡(jian)稱(cheng)為(wei)卡(ka)，縮寫為(wei)cal。但(dan)由(you)于1卡(ka)熱量太小，我(wo)們(men)日(ri)常中(zhong)更多使(shi)用的是“大卡(ka)”，也稱(cheng)“千卡(ka)”：

國產(chan)黃(huang)色視(shi)頻: 1大卡 = 1千卡 = 1000卡

國產黃色視頻: 即1 kcal = 1000 cal

日常我們從三種食物中獲得熱量：碳水化合物、蛋白質、脂肪。其中脂肪能產生的熱量是最多的，每克能產生9大卡*，是前者的2倍還多，這就是為什么減肥期(qi)要更加控制脂肪的(de)攝入。

*為(wei)方便理解，本文統一用(yong)大卡表示熱量。

Q 3   新鮮食(shi)物可以通(tong)過上圖估算熱量，那超市選購(gou)零食(shi)、飲料、醬料等包(bao)裝(zhuang)食(shi)品(pin)，如何知(zhi)道它的熱量呢(ni)？

這是道送分題：包(bao)裝上都有！

國(guo)產黃(huang)色視頻(pin): 以(yi)一(yi)包100g薯片為(wei)例，在包裝上，你能找到“營養成分表(biao)”：

可(ke)以(yi)看出，這包薯片的熱(re)(re)量組成(cheng)中(zhong)，碳水(shui)化合物(wu)和脂肪遠(yuan)高于(yu)蛋白質；熱(re)(re)量值(zhi)為2259千(qian)焦(jiao)，千(qian)焦(jiao)是國際標準熱(re)(re)量單位，與卡路里關系如下：

國產黃色視(shi)頻(pin): 1千(qian)焦 = 0.239大卡

也就是說，這包薯片的熱量是539大卡。而成(cheng)年每天約需(xu)要1500-2000大卡(ka)，一包薯片，不頂飽，卻提供了這么多熱量，所以想減肥，得和高熱量零(ling)食(shi)說(shuo)再見。

都說減肥三分(fen)練，七分(fen)吃(chi)，那怎么吃(chi)才能健康、美味，還瘦身呢？

除了我們已知的控制熱量的數量，保證熱量的質量也同樣重要。也就是說，調整飲(yin)食結構，比單(dan)純(chun)少吃，更(geng)能健康(kang)瘦(shou)身(shen)。

國產黃色(se)視頻: 營養學(xue)家推薦的膳食組合：

一頓(dun)理(li)想餐食 = 65% 高纖維碳水化合物+ 15% 精益(yi)蛋白質+ 20% 健康脂肪(fang)。

這些物(wu)質，既可以飽腹，又能為身體提供每日必須的(de)熱量和營(ying)養素。今天開始，調整(zheng)自己的(de)飲(yin)食(shi)結(jie)構吧！

① 高(gao)纖(xian)維碳水化合物(wu)65%

國產黃色視頻(pin): 膳食纖維會減慢碳(tan)水化合物的吸收，更(geng)有(you)飽腹(fu)感(gan)。

國(guo)產黃色視頻: 選(xuan)擇：燕麥、糙米、豆類、堅果、番(fan)薯、水果、蔬菜，面包(bao)選(xuan)擇全麥面包(bao)。

② 精益(yi)蛋白質 15%

國產(chan)黃色視(shi)頻(pin): 精益蛋(dan)(dan)白(bai)質可以理(li)解為最優秀的蛋(dan)(dan)白(bai)質，飽(bao)和脂肪酸少，吃了不易(yi)長胖，長肌肉。

國產黃色視頻: 選擇：魚肉、雞蛋、雞肉、牛(niu)肉、豬里脊肉、脫脂酸(suan)奶(nai)(nai)、低脂牛(niu)奶(nai)(nai)、豆類(lei)、堅果(guo)。

③ 健康脂肪(fang) 20%

國產黃色視頻: 單不飽和脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸與多不飽和脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸是我們(men)要(yao)選擇的健康脂(zhi)(zhi)肪(fang)，飽腹并有(you)助于控制體(ti)重。

國(guo)產黃色視頻: 選擇：橄欖(lan)油(you)(you)、牛油(you)(you)果(guo)、花生醬、榛子、杏仁、腰果(guo)、南(nan)瓜子、芝麻。

Part.3一日(ri)經典低卡食譜推薦(jian)減(jian)肥也要吃好(hao)吃的(de)

國(guo)產黃色視頻: 低卡飲食不(bu)代表每天要吃(chi)干癟無味的清水煮(zhu)肉、燙(tang)蔬菜，選對食材，就能美味又健康。

國產黃色視頻: 以下4道菜譜(pu)，來自專(zhuan)業營(ying)養師推薦(jian)：

一日經典(dian)低卡(ka)食譜

   1.營(ying)養早(zao)餐(can)

做(zuo)法

1.把快熟燕麥(mai)片(pian)加水煮(zhu)熟至(zhi)開花狀；

國產黃(huang)色(se)視(shi)頻: 2.燕(yan)麥粥盛(sheng)出，加入果醬和葡萄干適量，攪拌均(jun)勻。 

推薦理由

國產黃色(se)視頻: 如果你在尋(xun)找一款操作簡單(dan)又味道不錯，還(huan)能堅持到中(zhong)午的早(zao)餐(can)，那燕麥粥再合適不過。

2.豐盛午餐

做法

國產黃色(se)視頻: 1.牛肉切粗(cu)絲，加入醬油、鹽(yan)和料(liao)酒腌制2-3分(fen)鐘；

國產(chan)黃色視頻: 2.油(you)(you)鍋加熱后轉小火，加入(ru)牛肉(rou)翻炒，待牛肉(rou)炒干水分后撈出，將(jiang)油(you)(you)瀝干待用；

3.另起油鍋(guo)，放入(ru)芹菜(cai)、生(sheng)姜(jiang)和辣椒(jiao)，煸炒(chao)30秒，再將牛肉(rou)倒入(ru)鍋(guo)中，繼(ji)續煸炒(chao)1分鐘，裝盤。

推薦理由(you)

平均100g牛肉含有少于10g的總脂肪和5g以下飽和脂肪酸，是補充精益蛋白質的好選擇。這道菜搭配糙米飯食用，是一頓減脂期的理想正餐。 

做法

國產黃色視頻: 1.將糙米放入涼水(shui)中(zhong)浸泡8小(xiao)時左右；

2.將南瓜切成碎末，與糙(cao)米一起放入電飯鍋，加2倍量水，選擇煮飯模式。可以按喜好適量添加其他雜糧和豆類，如薏仁、燕麥等。

推薦理由

南瓜含有不飽和脂肪酸，有助于減肥；與精(jing)致白(bai)米(mi)相比(bi)，糙米(mi)保留了稻谷(gu)的全營養(yang)，膳食(shi)纖維豐(feng)富，是一(yi)道(dao)非常適合減肥期的主食(shi)。

3.清新晚餐